Bevor ich darüber schreibe, wie ich mich motiviere, müssen wir eine wichtige Frage beantworten. Wofür mache ich eigentlich täglich Sport?

Mir geht es darum, einen gesunden Lebensstil zu führen, denn ich weiß: wenn ich körperlich fit bleibe, hat das große Auswirkungen auch auf meine mentale und emotionale Verfassung und ich habe die nötige Energie, mein Leben proaktiv zu gestalten.

Es ist dabei in meiner Selbstständigkeit kein „nice to have“ mehr, sondern zwingend notwendig. Ich bin ganz alleine dafür verantwortlich, wie mein Leben verläuft. Daher bin ich ind er Pflicht, mich in aller erster Linie darum zu kümmern, dass ich alles dafür mache, dass ich der Verantwortung meines Lebens gerecht werden kann.

Daneben habe ich natürlich nichts dagegen, dass mein Körper straffer aussieht, sich besser anfühlt und ich auch ab und zu ein Ziel erreiche, wie zum Beispiel einen 10km Lauf. Diese zusätzlichen Ziele nutze ich als hilfreiche motivatoren. Aber sie stehen nicht im Kern dessen, was ich erreichen möchte. Das ist bereits der erste wichtige Faktor, vielleicht der entscheidendste, der mir hilft, mich täglich auf die Sportmatte zu begeben.

Tägliche Mini-Ziele

Wenn ich etwas nicht täglich mache, habe ich die Tendenz, vor allem in stressigen Phasen (wenn wir genervt, wütend, traurig oder einfach müde bin) zu sagen: dann mache ich es eben morgen.

Sei mal ehrlich: wie oft hältst du dich an diese Abmachung mit dir selbst?

Und es geht mir ja vor allem darum, meinen Körper ausreichend zu bewegen, damit er sich gestärkt fühlt. Sport ist dabei nur ein Weg von vielen, diese Bewegung in den Alltag zu integrieren. Und diese Bewegung sollte schon jeden Tag erfolgen. Es ist ja eigentlich etwas sehr unnatürliches, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen oder auf der Couch zu liegen und Netflix zu gucken.

Das mache ich natürlich auch regelmäßig. Wenn mir mal danach ist, hat das auch das meist gute Gründe. Wenn daraus aber eine gewisse Lethargie entsteht, von der ich weiß, dass sie mir nicht gut tut, dann schadet es mir mehr, als dass es mir gut tut.

Unrealistische Ziele sind jedoch der Feind eines jeden gesunden Lifestyles. Es muss machbar bleiben in meinem Alltag. Und dafür muss ich eben alles machen, was nötig ist. Wenn die Routine nicht von außen perfekt ist – wen stört es, so lange sie für mich funktioniert?

Meine Routine

Für meinen Alltag derzeit passend hat sich folgende Routine eingependelt

  • ich möchte jeden Tag zumindest für 10 Minuten an die frische Luft. Gerne länger, aber täglich mindestens 10 min.
  • 10 Min Stretching pro Tag, meist eine Kombination aus Yoga und Stretching Übungen
  • 10 min für ein Krafttraining

Das sind zusammen 30 Minuten. Rechnet man die Zeit für das Umziehen und Organisation hinzu, kommen nochmal 10-15 Minuten dazu. Wenn meine Zeit und Lust es erlauben, mache ich auch gerne mehr, aber mindestens diese 30 Minuten für mich, das darf schon sein.

Daneben gehe ich 2-4 mal die Woche Laufen oder Radfahren, anstatt spazieren und mache einmal die Woche ein HIIT Training.

Was ich dadurch gelernt habe ist, wie schnell man schon durch nur so wenig Aufwand die positiven Auswirkungen und Erfolge sieht. Mein Körper war schon wenige Wochen später straffer, meine Haltung aufrechter und meine Stimmung wesentlich besser. Das ist das Geheimnis der tägliches Übens. Und man muss noch nicht einmal jede Übung „perfekt“ absolvieren. An einigen Tagen habe ich gar keine Lust oder Energie, dann mache ich auch nur einfache Übungen oder mehr Stretching. An anderen strotze ich vor Energie, dann werden aus den 10 Minuten auch mal 20 oder 30. Das Leben sorgt schon für Balance, wenn wir täglich auf der Matte erscheinen

Hier kommen ein paar Tipps, die mir dabei helfen, auch nach 5 Monaten weiterhin täglich dranzubleiben.

Entscheide dich für deine beste Trainingszeit

Wann ist für dich die beste und realistischste Trainingszeit?Viele trainieren gerne morgens, damit sie gestärkt in den Tag starten. Andere, wie ich, trainieren lieber abends. Der Vorteil des Abendtrainings für mich ist, dass mir das Training gleich dabei hilft, von der Arbeit abzuschalten, ein wenig Stress abzubauen und hinterher habe ich mehr Lust darauf, mir etwas frisches zu Essen zu machen.Egal, wann deine beste Trainingszeit ist: plane diese ein, damit du dich darauf einstellen kannst.

Kombinieren oder Verteilen?

Ein guter Tipp, wenn man mehrere gesunde Gewohnheiten in den Alltag integrieren will, ist, sie aneinanderzureihen. Sprich: zunächst geht man eine Runde um den Block und anschließend macht man seine Kraftübungen und dann das Stretching. Dies ist eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass man immer den gleichen Ablauf hat und nichts auslässt.Wenn 30-45 Minuten am Stück aber zu lang sind, kann man die 10 Minuten-Einheiten auch über den Tag verteilen. Vielleicht machst du morgens einen kleinen Spaziergang, nach dem Mittag etwas Stretching und abends dann die Kraftübungen. Auch hier gibt es nicht die eine Lösung, die für jeden passt. Schau mal, welcher Ansatz für dich besser funktioniert.

Wir können nur verbessern, was wir messen

Der Fitness-Tracker war und bleibt für meine Gewohnheitsumstellung einfach ein hilfreiches Mittel. Zum einen sind die Daten hilfreich, die er über den Schlaf und die Bewegung automatisch sammelt. Daraus kann man hilfreiche Rückschlüsse ziehen, zum Beispiel, warum man den einen Tag ausgeruht ist und den nächsten nicht. Daneben kann man Trends erkennen und sich selber motivieren. Wenn ich sehe, dass ich schon 6 von 7 Tagen trainiert habe, lass ich mir den 7. Tag doch nicht entgehen.

Suche dir die Trainings raus, die dich motivieren und sorge für Abwechslung

Dein Training soll ja nicht nur gesund sein, es soll vor allem auch Spaß machen. Dann bleibst du auch automatisch dran bzw. neigst eher dazu, mehr zu trainieren als weniger. Dabei sind die Möglichkeiten heutzutage dank YouTube schier unendlich.Ich trainiere derzeit total gerne mit Blogilates. Sie hat eine Menge 10 Minuten Videos und eine so lockere positive Art, dass ich gerne täglich mit ihr trainiere. Daneben habe ich ein paar Stretching Videos, die mir gefallen und die ich auch hin und wieder auch selbst improvisiere.(Ich merke allerdings, dass ich dazu tendiere, leichtere Übungen zu machen, wenn ich selber meine Übungen zusammenstelle…)Mein Pilates-Training wechsele ich einmal pro Woche mit einem HIIT Training ab, welches mein Partner organisiert. Wir haben da eine kleine Fitness-Gruppe und diese Abwechslung einmal pro Woche tut gut.Ich habe mich neben dem Pilates und Stretching für das Laufen entschieden, weil es mir Spaß macht. Meistens jedenfalls. Da ich aber nicht täglich laufe, merke ich, dass ich es aufschiebe. Ich bin aber noch mental nicht bei einem 100% Fokus auf dem Laufen. Das ist für mich derzeit ok. Ich gehe auch sehr gerne spazieren, wandern, mache ab und zu eine Radtour. Jetzt, wo der Sommer vor der Tür steht, freuen wir uns schon auf die SUP- und Surfsaison. Mein primäres Ziel ist ja ein gesunder Lebensstil und nicht der Marathon. Der wäre cool, ich arbeite Schrott für Schritt daran. Aber er ist noch nicht der wesentliche Fokus.Abwechslung und Spaß sind neben der Regelmäßigkeit die wichtigsten Faktoren. Es ist dein Training und es soll dich und dein Leben unterstützen. Du machst es für niemanden sonst.

Ruhetage

Ein Argument, das in Diskussionen immer gegen meinen Ansatz genannt wird, sind die Ruhetage. Für Sportler ist es wichtig, regelmäßig Ruhephasen einzusetzen. In den Ruhetagen werden die Muskeln aufgetaucht, nicht während des Trainings. Ruhetage sehen aber nicht so aus, dass Sportler dann nur auf der Couch liegen.Hier habe ich viel drüber recherchiert und vor allem meine eigenen Erfahrungen gesammelt. Hier kommen 3 meiner Thesen:

  • Ruhephasen sind essentiell für Sportler und uns Menschen, egal, was wir machen.
  • Bewegung ist etwas natürliches. Der Mensch ist dafür gemacht, sich täglich zu bewegen.
  • Unser Körper weiß am besten, was gerade dran ist

Klar, wenn ich ein hartes Training absolviert habe, oder gar mehrere hintereinander, benötigt der Körper anschließend etwas Zeit, um sich zu regenerieren. Das bedeutet für mich (und für Sportler) aber nicht, dass ich dann den ganzen Tag auf der Couch liegen bleibe. Nach einer oder mehrerer anstrengende Einheiten folgt meist ganz automatisch ein Tag, an dem man den Spaziergang etwas ausdehnt und eher eine längere Yoga-Einheit mit ein paar leichteren Übungen absolviert, als noch ein hartes Training. Und damit erreiche ich trotzdem mein tägliches Minimalziel. Und diese Recovery-Tage kommen nicht nur nach anstrengenden Sporteinheiten. Daher finde ich es so schwierig, diese zu planen. Manchmal ist es ein langer Arbeitstag, auf den ein Ruhetag folgt, oder ein aufregender Wochenendausflug. Wenn du anfängst, dich täglich zu bewegen, wirst du schnell ein Gefühl dafür bekommend, wann dein Körper eher leichte Übungen einfordert, und wann er richtig gefordert werden will. Durch das tägliche üben lernst du schnell zu unterscheiden zwischen: keine Lust oder keine Kraft.Zudem ist sanfte Bewegung und Stretching immer gut für deinen Körper. Ich merke hinterherkam wie gut es mir immer tut, meine Wirbelsäule auszurollen, mich zu strecken.

Ich hoffe, diese Tipps helfen dir auf deinem Weg, einen gesunden Lebensstil in deinen Alltag zu bringen. Wenn du wissen möchtest, welche Apps und Tools mit weiterhelfen, dann komm in meine Patreon-Community. Dort verrate ich dir, wie mir Technologie hilft und welche Produkte mir helfen, um täglich sportlich aktiv zu sein.

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