Puh, Ernährung. Ein komplexes Thema. Viel gibt es dazu zu schreiben. Aus diesem Grund habe ich mich entschieden, eine 3-teilige Serie zu diesem Thema zu veröffentlichen. 

  • In Teil 1 widme ich mich meiner persönlichen Geschichte und Weiterentwicklung zum Thema Ernährung.
  • In Teil 2 schreibe ich ein wenig über die Basics und Theorien, die mir geholfen haben, dieses komplexe Thema besser zu verstehen.
  • In Teil 3 wird es dann sehr praktisch. Ich teile mit dir, wie ich meine Ernährung im Alltag organisiere und gebe ein paar Tipps, wie auch du eine ausgewogene Ernährung in deinen Alltag integrieren kannst.

Meine 3-teilige Ernährungsserie möchte ich mit damit abschließen, wie ich heute meine ausgewogene Ernährung in meinem eigenen „Food Freedom“ umsetzte.

Vorher möchte ich aber noch eine Begrifflichkeit aufgreifen. Oft sprechen wir, mich eingeschlossen, von gesunder Ernährung. Wie genau eine gesunde Ernährung aussieht, ist dabei absolut individuell, denn jeder hat andere Bedürfnisse und Voraussetzungen. Jemand, die viel Sport treibt, hat einen anderen Nährstoffbedarf als jemand, die gerade schwanger ist oder jemand, der gerade eine Krebs-Diagnose bekommen hat.

Im weiteren Verlauf werde ich daher über eine ausgewogene Ernährung schreiben. Damit meine ich eine Ernährung, die auf den Grundlagen aus Teil 2 basiert und eine alltagsgerechte Ernährung abbildet, die für mich, mein Alter und meinem Aktivitätslevel sowie meinem gesundheitlichen Zustand funktioniert.

Meine individuelle gesundheitliche Herausforderung ist vor allem eine Neigung zu Stress, Nervosität und Angst. Dadurch achte in bei meiner Ernährung darauf, dass ich Lebensmittel meide, die diese Neigungen verstärken.

Wie genau das für mich aussieht, dazu komme ich weiter unten.

Was esse ich?

Der Großteil meiner Ernährung besteht aus ursprünglichen Lebensmitteln, die ich selber zubereite. Dabei versuche ich in jeder Mahlzeit alle drei Makronährstoffe abzubilden: Kohlenhydrate, Eiweiße (Protein) und Fett.

Ein Standard-Rezept bei mir sieht so aus: eine Portion Kohlenhydrate, eine Portion Gemüse (oder Obst), eine Portion Protein und etwas Fett.

Das Organisieren meiner Mahlzeiten nach Lebensmittelgruppen und weniger nach strickten Rezepten, erlaubt mir einen viel spielerischen und kreativeren Ansatz. Ich überlege meist selten lange, was ich kochen möchte . Ich kombiniere einfach die Zutaten, die eventuell bald ablaufen oder eben da sind und daraus entsteht meist mit etwas Phantasie immer wieder eine tolle Mahlzeit. Zudem ist es nachhaltig, da es dafür sorgt, dass ich die Lebensmittel aufbrauche, die da sind und weniger Lebensmittel wegschmeißen muss.

Daneben gibt es einige Standard-Rezepte, zum Beispiel:

  • Ein Haferbrei mit Obst und Nüssen, ein Löffel Mandelmuß
  • Zwei Scheiben Brot mit Rührei und Gemüse, dazu etwas Salat mit Kürbiskernöl
  • Eine Reis-Gemüse-Pfanne mit Hühnchen

Kohlenhydrat-Quellen: Haferflocken, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Vollkornbrot, selbst gebackene Brote oder Brötchen, Obst und Gemüse aller Art und je nach Saison

Protein-Quellen: Hühnchen- und Rindfleisch , Fisch (derzeit eher weniger), Eier, eher weniger Hülsenfrüchte, selten Joghurt, wenn möglich Bio-Qualität, Nüsse und Nussmuß

Fett: Nüsse, verschiedene Öle, Avocados

Wie organisiere ich mein Essen?

Derzeit habe ich die Möglichkeit, alle Mahlzeiten selber zuzubereiten. Ich koche aber nicht jede Mahlzeit frisch. Vorkochen und Einfrieren sowie einfache und schnelle Gerichte spielen eine große Rolle in meiner Küche. Daneben habe ich eine Art Standard-Einkaufsliste mit Zutaten, die ich immer zu Hause habe.

Für Phasen, in denen ich viel unterwegs bin, koche ich am Abend etwas für den nächsten Tag vor oder mache mir idealerweise ein paar Energie-Riegel selbst. Ein weiterer Trick ist, gleich mehrere Portionen von einer Mahlzeit zuzubereiten.

Snacks für unterwegs sind ein Lebensretter. Daher habe ich im Büro oder auf Reisen meist Studentenfutter dabei, etwas Gemüse, auch mal Obst. Ein hartgekochtes Ei, eine Scheibe Schinken oder auch mal geräucherte Wurst bevorzuge ich vor Keksen oder anderem Süßen Gebäck. Ab und zu greife ich auch zu gekauften Proteinriegeln. Reiswaffeln mit Nussmuß sind ein schneller Go-To Snack von mir. Für Snacks gilt: eher protein- und fetthaltig als viel Zucker. Das macht länger satt und vor allem beugt es Heißhunger vor.

Meine Standard-Einkaufsliste für eine Woche:

7 Tage ergeben 21 Mahlzeiten bei 3 Mahlzeiten pro Tag. Dafür sieht meine Einkaufsliste etwa so aus:

  • 14 Portionen an Protein: Eier, Fleisch, Fisch
  • 14 Portionen an Gemüse: saisonal frisches oder tiefgefrorenes Gemüse
  • 14 Portionen an Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mehl für selbstgebackenes Brot, oder Vollkornbrot
  • 7 Portionen Frühstück: Haferflocken, Nüsse, Obst, Hafermilch, wahlweise Spinat oder andere Zutaten für Smoothies und Co.
  • Snacks für unterwegs, je nach Bedarf
  • Dazu natürlich je nachdem was an Gewürzen, Öl oder Backzutaten noch fehlt, Kaffee oder Tee.

Im Durchschnitt mache ich zwei Einkäufe pro Woche, versuche aber auch oft mit einem auszukommen. Ich kaufe weniger für bestimmte Gerichte ein als nach Lebensmitteln, die ich dann nach Lust und Laune kombiniere. 

Ein paar meiner Standard-Rezepte findest du dazu auf meiner Patreon-Seite.

Durch diese einfache Standard-Liste muss ich nie viel vor dem Einkauf überlegen sondern weiß in etwa immer, wie viel ich brauche und kann mich im Laden nach Angeboten und dem, was besonders frisch aussieht, inspirieren lassen.

Wo und wie ich esse:

Es ist mir wichtig, meine Mahlzeiten möglichst in Ruhe und an einem Esstisch einzunehmen. Ich vermeide weitestgehend essen im Gehen, beim Fahren oder vor dem Fernseher. Besonders leicht fällt es mir, wenn ich gemeinsam mit meinem Partner koche und esse.

Es fällt mir schwerer, wenn ich nach einem langen Arbeitstag hungrig nach Hause fahre oder zu Hause alleine esse. Aber ein Snack für einen langen Tag unterwegs beugt dem Heißhunger im Auto vor und wenn ich alleine Esse, höre ich oft lieber ein Hörbuch als etwas im Internet anzuschauen.

Sowohl die Zubereitung als auch das Essen selber versuche ich als bewussten Akt und als Pause wahrzunehmen. Wenn ich mich darauf einlassen kann, sind kochen und backen für mich tatsächlich sehr erholsam. Es fällt mir nicht immer leicht, in diesen Mindset zu kommen, aber oft hilft diese Sichtweise alleine schon beim runterkommen.

Wann ich esse:

Mir ist es schon immer leicht gefallen, regelmäßig zu essen. Ich frühstücke meist in den ersten 2 Stunden in denen ich wach bin, mein Mittag esse ich 3-4 Stunden später und mein Abendessen dann 4-5 Stunden später. Diese Intervalle sind nicht fix. Am Wochenende findet es alles meist eher eine Stunde später statt als unter der Woche. Aber ich esse eigentlich immer 3 Mahlzeiten. Dazu gibt es manchmal einen Snack zwischendurch, aber nicht mehr jeden Tag. Je nachdem, wie hungrig ich bin und wie viel Sport und Bewegung ich zum Beispiel an dem Tag gemacht habe.

Snacks bei mir sind überwiegend Nüsse oder Studentenfutter, manchmal auch eine Scheibe Brot oder Obst.

Welche Lebensmittel meide ich, um Stress, Nervosität und Angst zu reduzieren

Meine größte gesundheitliche Herausforderung ist bisher das Thema Stress sowie Neigung zu Angst und Nervosität. Um mich dabei selbst zu unterstützen, reduziere oder vermeide ich folgende Lebensmittel:

  1. Lebensmittel mit viel Zucker und Süßigkeiten: ich bin eine Naschkatze und ich verzichte nicht vollkommen. Aber mein Zucker- und Süßigkeitenkonsum hat deutlich abgenommen und das tut meinem Stresslevel gut. Ich habe keine großen Blutzuckerspiegel-Schwankungen, die im Alltag meine Nervosität oder meinen Stresspegel noch steigern. Auch spielen Heißhunger-Attacken auf bestimmte Süßigkeiten keine so große Rolle mehr.
  2. Kaffee: ich trinke noch nicht lange Kaffee und habe es vor kurzem sehr liebgewonnen. Allerdings kann Kaffee Nervosität und Angst begünstigen, weshalb ich gelegentlich Kaffee-Pausen einlege oder meinen Kaffeekonsum minimiere. Zudem beeinträchtigt Kaffee noch Stunden nach Konsumierung die Schlafqualität. Ich halte mich nicht immer daran, aber nach 13:00 oder 14:00 Uhr versuche ich keinen Kaffee (oder anderen Koffein) mehr zu trinken.
  3. Um Stress durch Heißhunger zu vermeiden, esse ich regelmäßig 3 Mahlzeiten am Tag und habe ich eigentlich immer Snacks mit dabei, damit ich nicht zu etwas Süßem Zwischendurch greife.

Mir auch mal etwas erlauben

Da mir eine ausgewogene Ernährung wichtig ist, gehört für mich dazu, auch alle meine Regeln mal nicht zu befolgen. Sprich: an einem schönen Sommertag darf es auch ein Eis sein, manchmal wird eben doch eine Tüte Gummitierchen aufgemacht und zu Mamas Kuchen sage ich nun wirklich nicht nein.

Durch meine vielen Experimente weiß ich, welche Ernährung meinem Körper gut tut. Ich weiß auch, welche Konsequenzen es hat, wenn ich sehr zuckerhaltige Lebensmittel esse. Manchmal ist es eben wert, diese Konsequenz einzugehen, manchmal nicht. So ist es ein tägliches Übungsfeld für achtsame Ernährung. Und jeden Tag wieder treffe ich die Wahl, was ich an dem Tag üben möchte.

Fazit

Dam it endet meine 3-teilige Serie zu diesem Thema. Ich hoffe, du konntest daraus etwas für dich mitnehmen und sie hat dich inspiriert, mit einem achtsameren Blick auf deine eigene Ernährung zu schauen.

Während ich diese Artikel geschrieben und veröffentlich habe, ist etwas spannendes passiert. Durch ein kleines Zero Waste Experiment beim Einkaufen habe ich diesen Monat noch einmal mit einem anderen Blick auf das Thema Ernährung geschaut und experimentiere gerade wieder etwas neu herum. Sobald dieses Experiment abgeschlossen ist, werde ich sicher hier dazu schreiben.

Daneben ist über ein Coaching das Thema Body Positivity und Diäten in den Fokus gerückt und ich merke, dass sich auch mein Bild vom Diäten-Wahn neu prägt. Daraus nehme ich für mich mit, dass es, egal wie gut ich meine, mich bereits mit einem Thema auszukennen, es doch immer noch etwas Neues zu lernen gibt.

In diesem Sinne, bleibe neugierig.

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