Ende September 2020, als immer klarer wurde, dass Fitness-Studios und Schwimmbäder wohl erstmal keine realistische Optionen für sportliche Betätigung sein würden (Corona sei Dank), entschied ich mich, endlich ein Ziel aus meiner Bucket-Liste in die Umsetzungsphase zu setzen: ich will regelmäßig Laufen gehen, um irgendwann mal einen Marathon zu laufen.

Letztes Wochenende, 6 Monate später, habe ich nun meinen ersten größeren Meilenstein erreicht: den ersten 10km-Lauf. Bereits heute sehe ich, wie viel ich in diesen letzten 6 Monaten über mich gelernt habe, indem ich sehr bewusst in dieses Projekt gestartet bin. Hier kommen meine 7 größten Lektionen bisher:

1. Setzte Ziele und erschaffe Routinen

Einen ganzen Sonntagnachmittag recherchierte ich Laufpläne, las verschiedene Berichte von anderen, die dieses Ziel umgesetzt haben und diskutierte mit meinem Freund verschiedene Optionen. In der Vergangenheit wäre dank meiner Ungeduld sicher etwas rausgekommen wie: in 6 Monaten laufe ich einen Marathon. Aber mittlerweile kenne ich mich besser und mir sind die großen Ziele weniger wichtig geworden als die täglichen Gewohnheiten, die solche Veränderungen mit sich bringen. Viel wichtiger war mir, dass ich für mich erst einmal eine regelmäßige Laufroutine etabliere, egal, über welche Distanz.

Und so machte ich mir einen 2 Jahresplan für meinen ersten Marathon. Die Idee: ich gehe es langsam an, gebe meinem Körper Zeit, sich an das Laufen zu gewöhnen und fokussierte mich mehr auf die Laufroutine als auf das Distanz-Ziel. Jedes Quartal will ich die Laufdistanz um 5 km erhöhen und beginne in den ersten 10 Wochen erst einmal damit, 3-mal die Woche Laufen zu gehen. Maximale Distanz: 5km.

2. Mir selber vertrauen lernen

Ich hätte im Oktober die 5 km auch schon zu Beginn sofort geschafft. Meine ersten Läufe waren bereits etwa 4 km lang. Wäre aber mein ersten Ziel bereits die 10 km gewesen, hätte ich mir und meinem Körper mehr Kraft und Motivation abverlangt und der Spaß an der Sache wäre auf der Strecke geblieben. Stattdessen übte ich mich darin, mich zu Beginn auch mal mit einem 2 oder 3 km Lauf zufrieden zu geben. Die ersten Wochen war mein Hauptziel: dreimal die Woche Laufen gehen, egal welche Distanz. Hauptsache Schuhe an und raus. Das war zum einen gar nicht so leicht: darf ich stolz sein, dass ich 2 km gelaufen bin? Würden andere darüber nicht lachen? Aber ich hielt an meiner Strategie fest, denn ich wusste: zu Beginn war es einfach unrealistisch, mich an einem Mittwochabend zu einem 5 km Lauf zu motivieren, nachdem ich den ganzen Tag gearbeitet hatte und es dunkel war. Aber nur die kleine Runde um den Park, ok, die war drin. In gewisser Weise trickste ich mich damit zu Beginn selber aus. Meistens war der Lauf dann eh länger, denn wenn man erstmal draußen ist, läuft es meistens eh von selbst.

Mir selbst, meinem langfristigen Plan und meinen Mini-Zielen zu vertrauen, dass war die zweite Lektion dieses Projekts. Nach einigen Wochen merkte ich, dass der Plan aufging, als ich plötzlich ganz selbstverständlich an einem Freitagnachmittag Laufen ging, weil die Sonne schien und sich mein Körper danach sehnte.

3. Ich brauche nichts, um anzufangen

Eine meiner Lieblingsausreden, um mit einem Projekt noch nicht zu starten ist folgende: ich kann es nicht machen, dafür habe ich nicht das richtige Equipment.

Meine Laufschuhe waren schon ein paar Jahre alt und es ist nun nicht so, dass ich mit denen nie Laufen war. In den vergangenen 3 Jahren hatte ich immer mal wieder Phasen, in denen ich regelmäßig Laufen ging. Sie waren schon ganz gut benutzt. Für meinen ersten Lauf war ich sogar bei meinem Freund und wir hatten es wirklich nicht geplant.Der Laufplan wurde tatsächlich erst nach dem ersten Lauf gemacht. Es war eine total spontane Entscheidung und ich zog dafür meine Yogaklamotten an und nahm meine Laufschuhe, die ich damals hauptsächlich für unsere Waldspaziergänge nutze, und wir gingen Laufen. Ich musste sehr gegen meinen inneren Schweinehund ankämpfen: wie siehst du aus? Alle sehen, dass du kein Läufer bist. Du kannst das nicht. Meine innerer Schweinehund kann super fies sein, aber ich zog es durch und lief die ersten 4 km zusammen mit meinem Freund. Ich lies meinen Frust an ihm ab (nicht so schnell, das ist zu weit… der Arme!). Er lies sich davon zum Glück nicht beirren und so besiegte ich an diesem Tag meinen inneren Schweinehund und zeigte mir mal wieder: um anzufangen, brauchst du nichts. Du hast bereits alles.

4. Dranbleiben

Mein Fokus auf die Laufroutine versus nur das reine Laufziel sollte sich als sehr hilfreich herausstellen. Der Oktober war irgendwie noch einfach, aber im November und Dezember drei Läufe pro Woche zu absolvieren, stellte sich als schwieriger dar, als gedacht. Ich verfolgte meine Läufe und wie ich mich fühlte jede Woche und hatte damit einen guten Überblick über meinen Fortschritt. Das war fast der wichtigste Schritt: es ist einfach, sich Ziele zu setzen. Die Herausforderung ist, diese Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Ich probierte verschiedene Apps und Methoden, um mich an die neue Routine zu erinnern. Es hat im Rückblick mindestens die ersten 2 Monate gebraucht, bis ich an den Punkt kam, dass es zur Routine wurde.

5. Ich muss nicht jeden Lauf perfekt absolvieren

Gerade zu Beginn des Laufprojekts war ich doch hin und wieder schockiert, wie anstrengend einige Läufe für mich körperlich waren. Nach 4 Wochen sah ich dann plötzlich totale Fortschritte. Und auch, wenn ich gerade im November oft nur 2 Läufe die Woche absolvierte, so hielt ich weiterhin an meinem Plan mit den 3 Läufen pro Woche fest. Ich übte mich in Nachsicht mit mir selbst, wenn es nicht klappte und lies mich nicht davon abbringen, es nächste Woche besser zu machen.

Ich erlaubte mir auch, ein paar Lauf-Sessions durch eine große Radtour oder eine HIIT Session auszutuschen. Gerade durch die HIIT Sessions habe ich das Gefühl, ist meine Ausdauer und Geschwindigkeit definitiv sehr positiv beeinflusst worden. Und ein bisschen Trainingsabwechslung war super. Nach den ersten 3 Monaten merkte ich: nicht jeder Lauf muss perfekt sitzen. Es gibt Tage, an denen bin ich müder als an anderen. Dann tut es auch nur eine kleine Runde. Andere Tage sind perfekt für eine große Runde. Ich lerne Lauf für Lauf meinem Körper zu vertrauen und beobachte, welche Einflussfaktoren wohl meine Laufqualität beeinflussen. Ich sehe es als spannendes Forschungsexperiment. Und wenn ich dranbleibe, kommt der Fortschritt von alleine.

6. Ich bin bereit

Eine sehr wichtige Lektion kam direkt durch meinen ersten 10km Lauf. Ich zögerte diesen Lauf hinaus. Ursprünglich war er auf Anfang März terminiert. Durch ein paar Schnee- und Glatteisphasen war ich auch wieder weniger Laufen als geplant. Im Januar ergänzte ich meinen Laufplan durch ein tägliches kleines Workout und 10min Stretching. Ich machte also wesentlich mehr Sport als im vergangenen Jahr. Zudem kam einmal pro Woche ein HIIT hinzu. Ich machte viel Sport, ich ging nur nicht ganz so viel Laufen, wie ich geplant hatte. Und so dachte ich: ich bin nicht bereit für die 10 km.

Lange Rede kurzer Sinn, ich zögerte meinen 10km Lauf weiter hinaus und sagte mir: ich bin nicht bereit. Was für ein Quatsch. Auch hier ertappte ich ein bekanntes Muster meines Schweinehunds: Sabotage kurz vor dem Ziel!

Am letzten Sonntag war es dann eine super spontane Entscheidung. Ich dachte: mal gucken, wie es sich heute anfühlt. Laufe mal rechts herum, falls du eine größere Runde laufen willst. Mit jedem Kilometer entspannte ich mich in meinen Lauf und verlängerte meine Laufstrecke mit jedem möglichen kleinen Umweg. Als ich die 4 km Marke passierte, war klar: das Ziel sind heute die 10km. Am Ende bin ich 10.9km gelaufen. Es war super motiviert und es fühlte sich einfach nur gut an.

Ich erkannte, dass ich dazu tendiere, mich so sehr auf die perfekte Vorbereitung zu fokussieren, dass es als Ablenkung vom eigentlichen Ziel dient. Diese Gewohnheit ist in vielen anderen Bereichen meines Lebens erkennbar. Was für eine wichtige Lektion: ich bin bereit!

7. Ich bin ein Läufer

Während ich so meinen 10km Lauf absolvierte, reflektierte ich viel über die vergangenen Wochen und Monate. Ich dachte zurück an meinen ersten Lauf, an dem ich laut und leise vor mich her fluchte, dachte an die 2-3 km Läufe für die ich mich teilweise schämte, dachte an die schönen Läufe, wie ich mich Lauf für Lauf verbesserte. Und dann fragte ich mich: bin ich ein Läufer?

Bis zu diesem Zeitpunkt hätte ich mich nicht als Läufer beschrieben. In meinem Kopf darf ich mich erst als Läufer bezeichnen, wenn ich einen Marathon oder Ultramarathon gelaufen bin. Also nur, wenn ich etwas wirklich Großes erreicht hatte! So ging es mir auch mit vielen anderen Dingen, die ich in meinem Leben mache. Zu sagen, ich sei Yogalehrerin, fühlte sich damals komisch an, obwohl ich wöchentliche Klassen und Privatschüler unterrichtete. Zu sagen, ich sei Schriftstellerin fühlt sich komisch an, obwohl ich seit 2017 regelmäßig auf meinem Blog und für meinen Newsletter schreibe und sogar schon ein Buchmanuskript auf meinem Laufwerk liegen habe. So kann ich die Liste ewig weiterführen.

Wie viel leichter würde mir das Laufen wohl fallen, wenn ich von nun an sagen würde: ich bin Läufer!? Ist diese Identität mit etwas nicht der zentrale Schlüssen dazu, etwas wirklich zu integrieren? Dazu arbeite ich sogar mit meinen Coaching-Klienten, aber erst dieses Wochenende ist mir so richtig klar geworden, wie sehr ich mir und meiner eignen Identität im Wege stehe, nur weil ich mir selber irgendwelche absurden Bedingungen dafür aufgebaut habe.

Fazit

Diese 7 Lektionen aus meinem aktuellen Laufprojekt haben mir viel über mich selber gezeigt. 10 km sind noch keine Höchstleistung und mein innerer Schweinehund protestiert auch ein wenig, darüber jetzt schon zu schreiben. Die Sache ist aber folgende: die Distanz spielt doch gar keine Rolle. Was ich für mich zum ersten Mal wirklich bewusst gemacht habe, ist, einen soliden Plan aufzustellen und achtsam und bewusst diesen Schritt für Schritt umzusetzen. Es war diesmal kein Druck dahinter, es ging nicht wirklich um das Endziel, auch wenn es ein wesentlicher Faktor in der Umsetzung ist. Ich habe mich nicht gleich überfordert, um dann abzubrechen, und mit schlechtem Gewissen dann doch wieder weiterzumachen. Es gab keine Panik, keine Flucht, kein Übererfüllen.

Ich habe mir in den letzten 6 Monaten bewiesen, dass ich mir vertrauen kann. In den vergangenen 20 Jahren habe ich eher das Gegenteil geübt: ich habe mir zu ambitionierte Ziele gesetzt, diese dann nicht erreicht und mich selber endlos kritisiert. Der Höhepunkt dessen war 2015, als ich die tolle Idee hatte, dass mich ein Triathlon bestimmt aus meinem Burnout holen würde. Was es damals gebraucht hatte, waren 2 Wochen durchschlafen und kein überambitionierter Trainingsplan. Das ist aber eine andere Geschichte.

Seither habe ich Stunden, Tage, nein Wochenlang meditiert, um zu lernen, mir selber zuzuhören. Dieses Laufexperiment ist mein Beweis dafür, dass ich meine Achtsamkeitspraxis wirklich in den Alltag integriert habe und mir und meinen Plänen nun vertrauen kann. Und das ist die wichtigste Erfahrung, die ich mir selber schenken konnte.

Von meinem 2-Jahresplan sind die ersten 6 Monate nun um und das Experiment geht weiter. Nach diesem Lauf am Wochenende bin ich gerade auf einem kleinen Runners-High. Ich habe beschlossen, mich nun als Läufer zu bezeichnen und mich mit ein paar neuen Laufschuhen zu belohnen. Und ich bin sehr gespannt, wie es die nächsten 18 Monate weitergeht. Ich weiß, ich habe noch eine Menge über mich zu lernen.