Wann ist das Thema Ernährung eigentlich so kompliziert geworden?

Low-Carb, No-Carb, Low-Fat, Paleo – die Auswahl an Diäten wächst von Jahr zu Jahr und gleichen immer mehr einer Ersatzreligion als dem, was sie eigentlich sein sollten: Ideen oder Leitfäden für eine Ernährung, die meist darauf abzielen, dabei zu helfen, Körpergewicht zu reduzieren.

Was ist all diesen Diäten gemein? Sie schließen meist eine Hauptlebensmittelgruppe aus und versprechen so dem Durchführenden ein Gewichtsverlust.

Im Alltag stößt man dabei jedoch schnell an seine Grenzen, sobald man in der Kantine steht oder beim Brunch-Bufett am Sonntagmorgen. Und man geißelt sich hinterher für die mangelnde Disziplin.

Da sage ich: Entspann dich!

Ich glaube, es gibt genau so viele „richtige“ Diäten wie es Menschen gibt, und was für den einen gesund ist, muss noch lange nicht für dich gesund sein.
Welche Nahrungsmittel dir gut tun, hängt nicht nur von deinem Gewicht ab, sondern auch von deinem Alter, deinem Bewegungspensum, deiner Lebensphase, etc.

Und Diäten eignen sich auch nicht gut als Religionsersatz sondern sollten lieber als inspirierende Referenzen genutzt werden. Und „Nahrung“ ist zudem so viel mehr als nur die Lebensmittel, die du isst.

Und wenn wir uns zu 80% so ernähren, dass wir uns gut fühlen, können wir auch mal ein Stück Kuchen von Mutti genießen, oder?

Wie aber setzte ich nun die 80% gesunde Ernährung entspannt um? Hier kommen meine 5 Schritte:

Schritt 1: Die Bestandsaufnahme

Schaue dir einmal ganz genau an, wie deine Ernährung gerade so aussieht. Was ißt du unter der Woche und wann, was am Wochenende? Wie fühlst du dich dabei? Wofür schämst du dich? Was ißt du richtig gerne? Hast du irgendwann Heißhunger-Attacken oder fühlst du dich zu bestimmten Zeitpunkten richtig müde? Wieviel trinkst du im Schnitt? Ist es viel Kaffee und Cola oder viel Wasser? Wann belohnst du dich mit Essen oder wann vergißt du zu essen? Mache eine Woche lang einfach mal eine Analyse und schaue dir genau an, wie dein Essverhalten im Alltag so aussieht.

Schritt 2: Die Vision

Erstelle nun eine Vision davon, wie du dir deinen Alltag wünscht . Wie möchtest du dich fühlen? Wann braucht dein Körper mehr Energie, wann weniger? Wie sieht dein Idealer Tag aus, wie sieht der Worst-Case-Tag aus und wie kann deine Ernährung dich dabei unterstützen?

Schritt 3: Das Experiment

Um herauszufinden, welche Lebensmittel dich gut fühlen lassen, mache dieses 4 Tages Experiment. In 4 Tagen kannst du testen, welche Auswirkungen eine proteinarme Ernährung im Gegensatz zu einer proteinreichen Ernährung auf dein Wohlbefinden hat und ob es einen Unterschied gibt zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen. Dies ist ein guter Schritt um herauszufinden, welche Lebensmittel dir Energie geben und welche dir Energie rauben.

Schritt 4: Der Plan

Da du nun weißt, wie deine Ernährung bisher ausgesehen hat, was deine Vision für deine Ernährung ist und wie verschiedene Lebensmittel dich fühlen lassen, kannst du nun einen Plan für dich erstellen. Du weißt, welche Nährstoffe du idealerweise zum Frühstück, Mittag und Abendbrot brauchst und kannst dich dementsprechend danach richten.

Was sind die besten Nährstoffe für dich zum Frühstück? In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten und welche 2-3 schnellen Frühstücksgerichte lasen sich damit zusammenstellen? Wie sieht es zum Mittag aus? Hier braucht man schon mehr Auswahl, damit es nicht langweilig wird. Hast du etwa 10 bis 15 schnelle Mittagsgerichte zum Mitnehmen oder Kantinenoptionen zum zusammenstellen? Was für Snacks magst du, und wie viele davon brauchst du am Tag? Und wie sieht es abends aus? Was kannst du abends im Restaurant essen, falls du mal verabredet bist? Was kochst du mit deinem Liebsten?

Vielleicht sieht ein idealer Tag bei dir dann so aus: Griechischer Joghurt mit Zimt und Nüssen zum Frühstück, 2 Scheiben Knäckebrot mit Hummus als Vormittagssnack. eine Buddha-Bowl zum Mittag mit Ei, Quinoa, Avocado und Gemüse und Tofu am Mittag, eine Handvoll Nüsse am Nachmittag und abends einen Gemüse-Wrap mit Hummus, Salat und Fetakäse. Aber was machst du, wenn du morgens schon einen frühen Arzttermin hast, du anschließend den ganzen Tag unterwegs bist und erst abends spät nach Hause kommst?

Mache einen Plan. Schreibe die Optionen auf, sammel Ideen. Hole dir Inspirationen aus Blogs, Kochbüchern oder über Instagram. Mach eine Liste mit deinen Lieblingsrestaurants, die gesunde Optionen anbieten. Und wo du einen schnellen Snack für unterwegs bekommst.

Schritt 5: Die Umsetzung

Nun bringe das Ganze mit deinem Alltag zusammen. Mache eine Liste mit Lebensmitteln, die du immer im Haus haben solltest, um dich immer so zu ernähren zu können, wie es dir gut tut. Bei mir gehört zum Beispiel dazu: Cashewkerne, gefrorene Smoothie-Zutaten (Beeren, Spinat, Avocado, Banane), Mandelmilch, griechischer Joghurt, Mandelmuß, Knäckebrot, Kichererbsen (für Hummus), Linsen, Quinoa, gefrorenes Gemüse, gefrorener Fisch. Daraus kann man eine Menge leckere Dinge zaubern, auch wenn man es mal nicht zum Einkaufen schafft. Plane ansonsten deine Einkäufe ein, schlage die Restaurants vor, in denen du dich mit deinen Freunden triffst, vielleicht backst du ein paar Muffins oder Knäckebrot als Snack für die nächste Woche schon am Sonntag Abend. Lass es Teil deines Alltags werden und vor allem: lass es dir Spaß machen. Ich habe Spaß daran, neue Rezepte auszuprobieren, genieße die Pause beim Kochen eines leckeren Mittagessens, wenn ich von zu Hause arbeite, oder haue manchmal auch abends schnell etwas in die Pfanne am Donnerstag Abend, damit ich Freitag ein Mittag habe, wenn ich den ganzen Tag in der Apotheke stehe. Dabei quatsche ich dann mit meiner Schwester oder meinem Partner, während wir alle zusammen in der Küche sitzen. Mal lasse ich mir einen Großeinkauf nach Hause liefern, manchmal gehe ich gemeinsam mit meinem Partner einkaufen und dann stöbern wir oft nach etwas Neuem zum ausprobieren.

Um Ernährung entspannt und einfach sein zu lassen brauch es diese 3 Dinge: du musst wissen, was dir gut tut, du brauchst einen Plan, wie du an dein Essen kommst und vor allem sollte es dir Spaß machen und Schmecken!

Ich hoffe, diese 5 Schritte helfen dir dabei, entspannter zu werden beim Thema Ernährung. Und falls du noch Fragen hast, gehe gerne auf meine Facebook-Seite und schreib einen Kommentar unter diesen Bericht oder eine PN.